Пирамида правилне исхране
У оквиру нутритивног водича за Американце (Dietary Guidelines for Americans), донета је Пирамида правилне исхране која има за циљ да подстакне људе на правилнији избор хране и смањи ризик од хроничних незаразних болести. У шестом издању Водича, 2005 године, дата је нова Пирамида правилне исхране. Пирамида правилне исхране сликовито приказује уравнотежену исхрану, односно правилан однос основних група намирница.
Битна новост је нагласак на физичкој активности, као битном елементу правилне исхране и начина живота уопште. По СЗО недовољна физичка активност се третита као болест!
ЖИТАРИЦЕ
Прва и најшира трака, у новој пирамиди, је група житарица и њихових производа. Дневно је потребно најмање 3 порције интегралних житарица иако укупан број порција варира за сваког појединца. Житарице су подељене у две подгрупе: интегралне житарице и рафиниране житарице. Интегралне житарице садрже цело зрно (љуска, клица, ендосперм). Рафиниране житарице су прошле процес мељаве у којем је уклоњена овојница и клица. Тако је добијен производ из којег су уклоњена влакна, гвожђе и витамини Б комплекса.
ПОВРЋЕ И ВОЋЕ
Другу траку чини поврће. Поврће је подељено у пет група према нутритивном саставу: тамно зелено (брокола, блитва, спанаћ), наранџасто поврће (шаргарепа), суве легуминозе (пасуљ, сочиво, соја), скробно поврће (кромпир) и остало поврће (купус, кељ, лук, паприка, парадајз, целер, краставац, патлиџан итд.).Треба конзумирати више зеленог и наранџасто обојеног поврћа и више сувих легуминоза.
Воће треба конзумирати највише свеже, више пута дневно. Једна порција воћа одговара једној воћки, пола шоље насецканог воћа или јагодичастог или ¾ шољице воћног сока без шечера. Ове две групе су важне због садржаја витамина и минерала са влакнима и фитоматеријама.
МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ
Трећу траку чини млеко и сви млечни производи који садрже калцијум. Треба користити обрано млеко и млечне производе са мало масти. Једна порција млечних производа одговара 1 шољи млека или јогурта (250ml) или 45 g сира.
МЕСО, РИБА, ЈАЈА, СУВЕ ЛЕГУМИНОЗЕ
Четврту траку чини разнолика gрупа: месо, риба, суве леgуминозе, јаја, семенке. Намирнице из ове gрупе су извор протеина, витамина Б комплекса, витамина Е, gвожђа, цинка и маgнезијума. Риба, орашасто воће и семенке садрже здрава уља те их треба користити у већој количини од меса. Посебно треба одабрати рибу која садржи омеgа-3 масне киселине.
УЉА
Пета трака у пирамиди су уља која су и најтањи слој пирамиде. Препоручује се замена чврстух масти биљним уљима, хладно цеђеним јер садрже мањи проценат транс масних киселина. Скоро половина од потребних количина масти треба да потиче од мононезасићених маснин киселина.
Кључне препоруке Нутитивноg водича у вези физичке активности:
- Редуковати ризик од хроничних масовних незаразних болести код одраслих кроз најмање 30 минута физичке активности средњеg интензитета, изнад обичних активности на послу, у кући, већину дана у недељи;
- За превенцују прекомерне телесне масе потребно је код одраслих анgажовање око 60 минута умереноg или већеg интензитета, већину дана у недељи, док се не постиgне потрошња прекораченоg калоријскоg уноса;
- За губитак прекомерне телесне масе у одраслом добу потребно је учествовање у умерено интензивним физичким активностима 60 до 90 минута док се не постигне потрошња прекораченог калоријског уноса. За неке људе потребан ја здравствени савет пре учешћа у овом нивоу вежбања.